przez jakeis 8 tygdni robilem taki planik : pon : -trening miesni klatki piersiowej: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 10<8<6=6 wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 10=10=10=10 rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12=12<10=10 -trening miesni dwuglowych ramion: uginanie ramion na modlitewniku [...]
apokalipsa ponawiam pytanko do ciebie : przez jakeis 8 tygdni robilem taki planik : pon : -trening miesni klatki piersiowej: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 10<8<6=6 wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 10=10=10=10 rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12=12<10=10 -trening miesni dwuglowych [...]
[...] tego wypada malo, ale musze przetestowac i wykonywac wszystko sumiennie, zobacze jak to wyjdzie w praniu. ........................... A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie [...]
[...] ćwiczyłem masę potem siłę i teraz znowu mam masę (napisałem ogólnikowo) mój aktualny trening: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 9-10 powt wyciskanie sztangielek na ławce poziiomej 3 serie po 9-10 powt wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 9-10 powt Bicepsy: Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc [...]
[...] Jeśli chodzi o pełne kształy mięsni naramiennych, to polecam wszystki możliwe formy wyciskania na barki. Widziąłbym to tak: - Wyciskanie sztangielek siedząc /15,12,12,10 - wyciskanie sztangi zza karku siedząć (może być Smith) / 15,15,12,10 - wyciskanie sztangi na maszynie Smitha z klatki siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie z przodu) [...]
[...] sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15,12,10,8 -Unoszenia sztangielki przed siebie 4 serie 12,10,8 -Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12,10,8,6 -Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8 30 minut aeroby.
ciężary jakich używam w obecnym treningu: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4/5kg na rekę 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5/6kg na rękę 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 25kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 4kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce z talerzem 5kg 6. Uginanie ramion ze [...]
Ewentualnie wzorując się na tym drugim co podałes może lepszy byłby taki trening: trening A: klatka, barki, tricepsy. Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki 3s brama 3s Barki:wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 3s podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s [...]
gainer to uzupełnienie diety jak masz dobra to nie będzie Ci potrzebny. I - Barki Wypychanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x16-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie do klatki 3x12,10,8 II - Przedamiona Uginanie nadgarstków w nachwycie ze [...]
[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC "MŁOTKOWY" - 2 serie 12 powtórzeń, 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 2 serie 10 powtórzeń ŚRODA BARKI 1. wyciskanie sztangi za karku siedząc-5 serie 10 powtórzeń, 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie [...]
ach ten kuskus }:-( Wrzucam trening z dzisiaj :-) 10 min bieżnia interwały 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2 x 12 powtórzeń, obciążenie 2,5 kilo na rękę 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2 x 12 powtórzeń, obciążenie 2,5 kilo na rękę 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2 x 12 powtórzeń, [...]
Czwartek Barki-> 1) TO WYWAL OBA - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10 2) Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc ZAMIEN KOLEJNOŚCI RÓB TO NA POCZĄTEK PO 4 SERIE X 12 OWT 3) Superseria NIEPOTRZEBNIE DUBLUJESZ [...]